糖質オフ食材 1日何g？果物も注意！

ダイエットや糖尿病予防としてダイエット本なども出されメディアで取り扱われることの多い糖質制限ダイエット。

糖質オフで健康に、という声もよく聞きます。

糖質オフはカロリー制限とは違うのですが、ダイエットの際、糖質オフにすることで効果が出ると言われることも多いです。糖質オフとは何なのでしょうか？

ＡＧＥ牧田クリニック糖尿病専門医の牧田善二院長にお話をもとに、まとめてみました。

糖質オフとは？

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— 日刊ゲンダイ (@nikkan_gendai) January 23, 2020

糖質オフとは、おなかいっぱい食べて糖質だけを制限すること。

糖尿病予防やダイエットに効果的と言われています。

糖質はカロリーとはまた違うもの。

1日の適正な糖質摂取量は70～130gと言われています。

しかし、ご飯1杯の糖質量は55g

一般的には1日に300g の糖質を摂取しているということです。

糖質を多く含む食材

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糖質を多く含む食材として挙げられるのは

ごはん・そば・ラーメン・パスタ・パン類・いも類など。

ＡＧＥ牧田クリニック　糖尿病専門医の牧田善二院長のお話をまとめてみました。

牧田先生の著書

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糖質オフ　野菜ジュースに問題あり！

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aiki(@aiki.sakura)がシェアした投稿 - 2019年11月月10日午前4時59分PST

糖質オフの食生活を行う場合、毎朝の野菜ジュースに問題あり、と牧田先生。

健康のため、毎日野菜ジュースを飲んでいる方も多いと思いますが、野菜ジュースにも注意が必要だということです。

野菜ジュース

・野菜ジュース

砂糖・果物の果糖が入っているため、野菜を摂取するために飲むジュースですが、実際には飲みやすくするため、砂糖や果物の果糖が入っているので、おススメではないんだそう。

野菜を調理して食べるか、低糖質の果物をそのまま食べるほうが良いということです。

甘い缶コーヒー

・甘い缶コーヒー

甘い缶コーヒーは糖質オフ生活では注意した方が良いとのこと。

100ml中に角砂糖9個分の糖質が含まれているため、適していないようです。

甘い缶コーヒーや飲料は、実は角砂糖9個分やそれ以上、という糖質、ということは知っていたのですが、野菜ジュールも要注意！ということで驚きました。

1日で不足してしまった日や、朝食などに野菜ジュースを飲む方も多いと思います。

砂糖や果物の果糖の糖質が多い、ということで、注意が必要ですね。

フルーツも種類によって白砂糖よりも糖質が多い

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フルーツは白砂糖よりタチが悪い！という話も出てきました。

白砂糖よりも、精製されていない黒砂糖やきび、三温糖などが良い、という話を聞いたことがあり、甘いものを食べたい時は、どのくらい白砂糖が含まれているかわからないスイーツ類よりも、ダイエットを意識している時期はフルーツを食べるようにしていました。

フルーツのほうが白砂糖よりタチが悪い、という話を聞き驚きです。

フルーツはビタミンや食物繊維が豊富で、良い面もたくさんあります。

しかし、糖質で考えると注意が必要になってくるとのこと。

フルーツに含まれる糖質量（100gあたり）のトップ3、ワースト3を紹介していました。

フルーツワースト3

ワーストのフルーツ

1位：バナナ(21.4g)

2位:マンゴー(15.6g)

3位:リンゴ(14.1g)

果物には栄養価も高く、必要な栄養が取れる果物もあります。

しかし、ワースト3位に入ったフルーツは、角砂糖5.4個分の糖質だということです。

フルーツベスト3

ベストのフルーツ（角砂糖0.2個分）

1位:アボカド(0.9g)

2位:イチゴ(7.1g)

3位:グレープフルーツ(9.0g)

こちらのフルーツは角砂糖0.2個分の糖質だということです。

グレープフルーツは食欲を抑える効果がある、ということで、グレープフルーツのアロマなども良い、と言われています。

体に良いと言われる果物

糖質オフで、白砂糖よりも糖質が多い、ということでワースト3に上がった果物。

1位・バナナ、2位・マンゴー、3位・リンゴ。

バナナやリンゴなどは栄養価も高く、健康に良い、と言われることも多いですが、糖質だけで考えると、ワースト、ということで、とても驚きました。

朝食に良い、バナナダイエット、リンゴダイエットが注目されたこともありますが、糖質制限を行う場合は、バナナやリンゴを食べる場合、量を減らすことも必要かもしれませんね。

うどんは角砂糖13個！

また、うどんには角砂糖13個分の糖質が含まれているということです。

うどんに含まれる炭水化物の96%は糖質！

うどんは美味しく食べる機会も多いですが、かなり糖質が多いんですね。

糖質オフで健康維持やダイエットなど注目されていますが、ワーストの食べ物の場合は、量を減らすか、糖質制限する場合はなるべく食べないようにするほうが良いのかもしれません。

糖質とカロリーは別物

糖質とカロリーは別物だということです。

糖質オフで、果物も種類によっては白砂糖よりも糖質が多い、ということで食べる果物も要注意、と思ったのですが、糖質オフも悪いことばかりではありません。

ステーキも糖質オフなら問題なし！というメリットもあるようです。

・ビーフステーキ200gに含まれる糖質は0.2g

これは角砂糖0.1個分の糖質なんだそう。

ビーフステーキ200gのカロリーは440kcal

ステーキはたんぱく質が多いので、糖質量はわずか。

ステーキで例えると、10枚食べても糖質2g。角砂糖1個以下です。

糖質オフの場合は、糖質が少ないものであれば、カロリーの制限は重要視されるわけではないので、カロリーよりも糖質が多いか、そうでないか、で選ぶことが基準になっている様子。

我慢ばかりだと糖質オフダイエットを続けるのは難しいので、糖質の少ない食べ物を選び、果物もワースト3に選ばれたバナナ、マンゴー、リンゴは量を制限し、なるべく、トップ3に選ばれたアボカド・いちご、グレープフルーツなどを食べるのが良いようです。

まとめ

ダイエットや糖尿病予防としてダイエット本なども出されメディアで取り扱われることの多い糖質制限ダイエット。

ダイエットも、糖質オフにすることで効果が出ると言われることも多いです。糖質オフとは何なのでしょうか？

ＡＧＥ牧田クリニック糖尿病専門医の牧田善二院長にお話をもとに、まとめてみました。

糖質オフとは、おなかいっぱい食べて糖質だけを制限すること。

・1日の適正な糖質摂取量は70～130g

しかし、ご飯1杯の糖質量は55g。一般的には1日に300g の糖質を摂取しているということです。

・糖質オフの食生活を行う場合、毎朝の野菜ジュースに問題あり

野菜ジュースには砂糖や果糖が含まれており、野菜ジュースはおススメではないとのこと。

フルーツは白砂糖よりタチが悪い！という話も出てきました。

◆フルーツ　ワースト3

1位：バナナ(21.4g)

2位:マンゴー(15.6g)

3位:リンゴ(14.1g)

角砂糖5.4個分の糖質が含まれているそうです。

◆フルーツ　ベスト3

1位:アボカド(0.9g)

2位:イチゴ(7.1g)

3位:グレープフルーツ(9.0g)

これらのフルーツは角砂糖0.2個分の糖質。

果物を食べる場合、糖質制限ダイエットを行う場合、この3つが最適なようです。

また、うどんには角砂糖13個分の糖質が含まれているということです。

うどんに含まれる炭水化物の96%は糖質！

美味しいですが、糖質で考えると糖質制限でダイエットや体質改善を行う際、うどんは注意したほうが良さそうです。

糖質オフはカロリーとは別物で、カロリーの制限はあまり注意されることがありません。

糖質を制限することが重要になるため、糖質が低い食べ物であれば、カロリーはやや高くても問題ないようです。

うまく糖質制限し、体質改善やダイエットに活用していきたいですね。