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2月17日に放送された「ヒルナンデス」で、「その調理、9割の栄養捨ててます！」の本を監修した濱裕宣先生が免疫力アップに必要な栄養の知識を教えてくれました。
累計44万部の大ヒット！「その調理、9割の栄養すててます！」。2019年9月に発表された料理レシピ本大賞で入賞し、今話題の本。
免疫力強化SP、ということで、知らないと損する栄養学を紹介。調理法や保存方法によって、かなり差が出る、ということがわかり、驚きました。
正しい使い方で、しっかりと栄養を摂取したいですね。
目次
ねぎの保存・栄養素 アレンジレシピ紹介
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今回は、冬の病気にかつ！免疫力強化SP！
知らないと損する免疫力アップの新常識を伝授してくれるのは、「その調理、9割の栄養捨ててます」の本を監修した濱裕宣先生。
管理栄養士の濱先生。
今がまさに旬のねぎについて解説してくれました。
ねぎは常温保存すると乾燥してNG
免疫力を高めてくれるねぎ。
ねぎは免疫力アップが期待できるペクチンが豊富に含まれています。
「冬にはぜひ積極的にとってほしい」と濱先生。
・ネギは保存法を間違えると免疫力を高める成分が半減するということです。
◆ネギの免疫力を高めてくれる成分が半減してしまう保存法は？・・・常温保存。
ネギはサイズも大きく冷蔵庫に入れづらいため、そのまま外に置いている方も多いのではないでしょうか？
しかし、今の時期は暖房などで室内の温度が高くなっていて、乾燥しやすいんです。
「ネギの大敵は乾燥。免疫力を高める成分のペクチンがあるんですが、乾燥してしまうと半減してしまうんですね」と濱先生。
・ネギは常温保存すると乾燥してNG
ネギを買ってきたら、冷蔵庫に保存するケースも多いです。
濱先生が、おススメの保存方法を紹介してくれました。
ネギを買って来た後、まずネギの青い部分と白い部分を切り分けると良いそうです。
ネギの保存方法
1.ネギの青い部分と白い部分。部位で切り分ける。
2.ラップに包んで保存袋に入れます。
3.チルド室で保存すると、0度に近いので水分の蒸発を抑えられます。
ネギの緑色はインフルエンザ予防効果フルクタンを含む
ネギを切り分ける際、大事なことがあるんだそう。
捨てがちなネギの緑色の部分。
葉先の部分を切ると、透明な液体が出てきます。
実はこの部分が最も免疫力を高める成分があるんだそう。
ネギの緑色の部分：インフルエンザ予防効果「フルクタン」
そのため、「緑色の部分は絶対に捨てないで下さい」と話していました。
冷凍室で保存するのもOK！
「冷凍で保存するのもOKです」と濱先生。
しかし、冷蔵保存の場合、注意点があるそうです。
・解凍する時に栄養素が流れ出てしまうので、冷凍のまま使います
冷凍室で保存する場合は解凍せず、そのまま調理！
ネギの緑色の部分は絶対に残してください、という濱先生。
しかし、ネギの緑色の部分は辛味も強く、調理するのも難しい面があります。
ネギの緑色の部分をたっぷり使ったアレンジレシピを紹介してくれました。
ネギの葉先と豚肉の塩焼きそば ネギ×豚肉疲労回復10倍！
濱先生のおススメは、ネギの葉先と豚肉の塩やきそばなんだそう。
キャベツのかわりにネギの青い部分を入れるということです。
ネギの葉先と豚肉の塩やきそば 作り方
1.ネギの葉先（3本分）を5mm幅に切ります。
2.切ったネギを豚肉100gと炒めます。
3.麺を2玉入れて市販の塩だれで味付けして完成です。
・100℃で20分加熱しても免疫力アップ成分がほとんど失われない
「ネギは加熱しても免疫力アップの成分はほとんど失われないんです」と濱先生。
ペクチンより免疫力アップが期待できるのはもちろんですが、ネギに含まれるアリシンという成分が、豚肉と合わせて食べることで疲労効果回復を10倍にしてくれます、と教えてくれました。
・ネギのアリシンで豚肉の疲労回復効果10倍！
見た目も美味しそうで、塩だれということで味もさっぱりして美味しくいただけそうなレシピです。
ネギ×豚肉で疲労回復効果10倍！ぜひ使って調理したいですね。
にんにくの調理法 効果は？
続いて紹介されたのはにんにく。
冬は屋外と屋内の寒暖差で体が疲れやすくなります。
疲労がたまると免疫力が落ちやすい、ということで、にんにくの栄養を無駄なくしっかりとる方法を教えてくれました。
ニンニクは調理法を間違えると疲労回復効果ゼロ、ということです。
ニンニクは疲労に効果がある、とよく聞くので、調理法を間違えるとゼロになってしまうとは・・・。
・ニンニクは丸ごと加熱すると疲労回復効果ゼロ！
にんにくで疲労回復→免疫力アップにつながる
にんにくで疲労回復→免疫力アップにつながる
にんにくの匂いの元、「アリシン」
アリシン：疲労回復効果を発揮
アリシンは、生のにんにくをすったり刻んだり、細胞を傷つけると発生します。
匂いが出ず、ホクホクしているから、といって丸ごと電子レンジで加熱したり、ホイル焼きにしてしまうと、アリシンが発生していないため、疲労回復効果はゼロだということです。
・ニンニク 丸ごと加熱は疲労回復効果がない
濱先生おススメのニンニクを紹介してくれました。
黒ニンニク 疲労回復効果が4倍！
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「ニンニクの栄養をさらにパワーアップしてくれます」と濱先生。
おススメは”黒ニンニク”でした。
一般的に白いニンニクを熟成することで、黒ニンニクになるんだそう。
・黒ニンニクは疲労回復効果が白いにんにくの4倍！
黒ニンニクが良い、と聞いたことはありますが、これほどまでに効果が違うんですね。
驚きです。
さらにもう1つおススメのものを紹介してくれました。
黒ゴボウもおススメなんだそう。
黒ゴボウ：ポリフェノールが通常のゴボウの2倍
疲労回復効果も期待できるということです。
黒ゴボウの食感は柔らかくドライフルーツのような甘みがあるんだそう。
おでんは出汁の取り方次第でミネラルが10倍アップ
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おでんは出汁の取り方次第でミネラルが10倍アップする、ということです。
おでんの出汁といえば、一般的には昆布。
昆布出汁は「取り方」次第でミネラル10倍
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昆布出汁は「取り方」次第でミネラル10倍
昆布出汁のミネラルが10倍にアップする出汁の取り方は、加熱せずに水から出汁を取る！
「いわゆる昆布の水出汁ですね」と濱先生。
・昆布の水出汁が栄養的に優れている
一般的な昆布出汁のとり方：加熱前に昆布を入れて沸騰前に取り出す
しかし、昆布に含まれる疲労回復効果のアルビン酸や、ミネラルは、加熱するとほとんど溶け出さない、ということです。
先生のおススメは、加熱せずに使う水出汁。
水出汁 作り方
1.水を入れた容器に昆布を入れます。
2.あとは冷蔵庫に置いておくだけで完了です。
2時間ほど経つと出汁と一緒にミネラルが出始めます。
前日の夜に昆布を付けておけば、翌朝にはすぐにお料理に使うことが可能。
水出汁でおでんを作るとミネラルが通常の10倍！
水出汁を使い、おでんを作るとミネラルが通常の10倍になるそうです。
水から昆布出汁を取る場合、最低3時間は漬けた方が良いそう。
水出汁を作り置きすればミネラルたっぷりの出汁料理が簡単になりますね。
ミネラルを多く含んだ水出汁を使えば、お味噌汁を作る際時短になり、美味しいお味噌汁に。
また、煮物にも良いですね。
おでんの大根のビタミンCはほぼない
また、おでんの中でも人気の具材・大根。
おでんの大根のビタミンCはほぼないということです。
通常、おでんに入れる大根は、皮をむいた状態で下茹でしておでんの中へ。
しかし、下ゆでの時点で、煮汁の中に大根のビタミンCが流れ出てしまうということです。
濱先生がおススメの方法として、皮付き大根を使い、ビタミンCの流出を抑える、ということで、皮付きの状態で下茹でするのが良いんだそう。
皮付きで、おでんのサイズにカットした大根。
味は皮つきでも全然問題がないんだそう。
ミネラルたっぷり水出汁まき卵(2人分) レシピ
続いて濱先生のおススメの水出汁を使ったメニューが紹介されました。
濱先生のおススメは、ミネラルたっぷり水出汁まき卵。
ミネラルたっぷり水出汁まき卵 材料（2人分）
・卵4個
・昆布の水出汁 100ml
・薄口しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ2
ミネラルたっぷり水出汁まき卵 レシピ
1.卵4つに昆布の水出汁100mlを混ぜ合わせます。
2.ボウルにみりん大さじ2、薄口しょうゆ大さじ1を入れ味を調えます。
3.数回卵を流し入れて巻けば完成です。
昆布・カルシウム×卵・ビタミンＤで免疫力を落ちにくくする効果が期待できる！
というおススメの免疫力アップレシピ。
水出汁まき卵、ほんのり優しい甘さでとても美味しいようです。
牛肉は脂身切ると貧血予防効果を大損！
続いて紹介されたのは、牛肉でした。
牛肉は調理法を間違えると貧血予防効果を大損する、ということです。
「牛肉に含まれるビタミンB12は貧血予防効果が期待できる」と濱先生。
牛肉の脂身、ダイエットや胃もたれになることもあるので、カットする家庭も多いのではないでしょうか。
牛肉には貧血予防効果が期待できるビタミンB12が含まれています。
ビタミンB12：牛肉の脂身に多く含まれている
「牛肉の脂身をそぎ落してしまうと貧血予防効果を大損する」と話していました。
・牛肉の脂質は適度に摂れば疲労回復効果が期待できる
さらに、牛肉を食べる時、いっしょにとると良い飲み物を教えてくれました。
牛肉の鉄分は貧血予防効果が期待できます。
鉄分の吸収率をアップさせる飲み物・・・オレンジジュース！
鉄分×ビタミンＣをいっしょにとると鉄分の吸収率がアップするんだそう。
・鉄分 ビタミンＣと摂取で吸収率5倍
レモン汁を絞っても良いということです。
さらに、貧血予防効果を大損する、ということで、ほうれん草を食べる時に飲むと貧血予防効果を大損する飲み物も紹介されました。
・ほうれん草を食べる時アイスコーヒー飲むと大損！
ほうれん草にも鉄分が多く含まれています。
しかし、コーヒーに含まれるタンニン、という成分が問題だということです。
鉄分×タンニン＝鉄分の吸収率ダウン
また、コーヒーよりも少ないということですが、緑茶にもタンニンが含まれているので、鉄分が多い食事との相性は×
続いて紅茶を紹介してくれました。
・紅茶にミルクを入れるとポリフェノールを大損する
紅茶：殺菌作用や高い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富
紅茶には殺菌効果のある「テアフラビン」というポリフェノールがあるんだそう。
ミルクに含まれているカゼインというたんぱく質と一緒になると、殺菌効果のある「テアフラビン」が働きを失うということです。
紅茶には高い抗酸化力のある「カテキン」という成分が含まれているので、ビタミンCと一緒に撮ると吸収率5倍に。
紅茶を飲む時は、レモンティーにするのがおススメなんだそう。
また、アッサム茶葉は、紅茶の中でも特に高い抗酸化力が期待できるカテキンが豊富。
アッサム茶葉がおススメ、ということです。
「アッサム茶葉をレモンティーにして飲むと、より体に良い」と濱先生。
調理法や保存法、食材の組み合わせなどで効果がかなり違う、ということで驚きました。
飲み物も、食材によっては注意が必要ですね。
「その調理、9割の栄養捨ててます！」は話題になり、ベストセラー本。
今回紹介してくれたのはその1例だそうです。
解説もとてもわかりやすく、保存法や栄養に差が出るなど、知らないことも多かったのでとても勉強になりました。
まとめ
2月17日に放送された「ヒルナンデス」で、「その調理、9割の栄養捨ててます！」の本を監修した濱裕宣先生が免疫力アップに必要な栄養の知識を教えてくれました。
免疫力強化SP、ということで、知らないと損する栄養学を紹介。
知らないと損する免疫力アップの新常識を伝授してくれるのは、「その調理、9割の栄養捨ててます」の本を監修した濱裕宣先生。
◆ねぎ
・ネギは常温保存すると乾燥してNG
ネギの保存方法
1.ネギの青い部分と白い部分。部位で切り分ける。
2.ラップに包んで保存袋に入れます。
3.チルド室で保存すると、0度に近いので水分の蒸発を抑えられます。
ネギの緑色の部分：インフルエンザ予防効果「フルクタン」
ネギの緑色の部分もしっかり食べることが重要だということです。
◆ニンニク
・ニンニクは丸ごと加熱すると疲労回復効果ゼロ！
にんにくの匂いの元、「アリシン」は疲労回復効果を発揮します。
アリシンは、生のにんにくをすったり刻んだり、細胞を傷つけると発生。
そのため、丸ごと調理は疲労回復効果はゼロなんだそう。
・黒ニンニクは疲労回復効果が白いにんにくの4倍！
◆おでん＆昆布出汁
・昆布出汁のミネラルが10倍にアップする出汁の取り方は、加熱せずに水から出汁を取る！
・昆布の水出汁が栄養的に優れている
水を容器に入れ、昆布を入れて冷蔵庫に入れるだけ。
2時間ほどでミネラルが水に出てくるということです。
おでんに使う場合は3時間以上浸すのがおススメ。
また、おでんの中でも人気の具材・大根。
おでんの大根のビタミンCはほぼないということです。
皮をむいて下茹でする際、お湯にビタミンCが流れ出てしまうということで、”皮付きの大根”を下ゆでしておでんに入れると良いんだそう。
◆牛肉
ビタミンB12：牛肉の脂身に多く含まれている
「牛肉の脂身をそぎ落してしまうと貧血予防効果を大損する」と話していました。
・牛肉の脂質は適度に摂れば疲労回復効果が期待できる
さらにビタミンCが多く含まれたオレンジジュースやレモン汁を入れたものを飲むとより効果が出るそうです。
また、鉄分つながりでほうれん草も紹介されました。
・ほうれん草を食べる時アイスコーヒー飲むと大損！
コーヒーにはタンニンという成分が含まれており、鉄分×タンニン＝鉄分の吸収率ダウンになるそうです。
また紅茶も飲む際に注意する点があります。
・紅茶にミルクを入れるとポリフェノールを大損する
紅茶：殺菌作用や高い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富
紅茶には殺菌効果のある「テアフラビン」というポリフェノールがあるんだそう。
ミルクに含まれているカゼインというたんぱく質と一緒になると、殺菌効果のある「テアフラビン」が働きを失うということです。
先生のおススメはレモンティーでした。
ベストセラーになった「その調理、9割の栄養捨ててます」
先生の解説がとてもわかりやすく、調理法や保存法で効果に大きな違いが出ることに驚きました。
ダウン、ゼロ、という形になるものもあり、調理法や、飲み物なども要チェックですね。
目からうろこの情報も多く、ベストセラーになるのも納得です。